Freitag, 6. November 2015
Joggen->mein Lieblingssport, meine Erfahrungen
travelwithlarissa, 01:20h
Bevor ich nach Amerika geflogen bin, habe ich mir fest vorgenommen, weiterhin sehr viel laufen zu gehen. Da mich immer wieder einige fragen, wie ich es schaffe regelmäßig joggen zu gehen, ohne dass es mir langweilig wird, dachte ich mir, ich erzähle euch mal wie ich das mache und wie joggen zu meinem Lieblingssport geworden ist:
Beim Joggen an sich muss man einige Regeln beachten:
1. Motivation
2. richtige Ausrüstung
3. realistische Ziele
4. passendes Essen
Motivation:
Beim Laufen geht es mir nicht nur allein um die Motivation, sondern auch darum keine Ausreden zu haben. Ich folge beispielsweise auf Instagram vielen Sportseiten (abguide, inlove_withfitness, fitnessforall, igdailyrunners, love2fitnesss, igdailyfitspo...), die mir abends beim Durchschauen ins Auge stechen. So motiviert es mich, mir für den nächsten Tag einen Wecker zu stellen, damit ich morgens früh aufstehen und joggen gehen kann (mache ich jedoch auch erst seit ich in den USA bin). Natürlich wache ich morgens nicht auf und bin hochmotiviert. Meist ärgere ich mich sogar den Wecker gestellt zu haben. Um mich jedoch wieder zu motivieren schau ich mir die Bilder vom Vorabend nochmals an und schon fällt es mir viel leichter aufzustehen. Eine weitere Sache, die mich motiviert, sind neue Sportsachen. Sobald ich mir etwas neues zum Laufen kaufe, möchte ich das sofort ausprobieren und habe das Gefühl, mehr Energie zu haben. Natürlich kann man sich nicht ständig neue Sportsachen kaufen, jedoch ab und zu schadet es nicht. Ebenfalls motivierend ist gute Musik, bei der man die Schritte dem Rhythmus anpassen kann. Parallel dazu benutze ich eine Laufapp (Nike Running; das ist nicht die die bereits auf dem IPhone ist). Diese läuft immer parallel zu meinem Lauf mit und gibt mir jeden Kilometer eine Durchsage über Strecke, Zeit und Durchschnittsgeschwindigkeit. Zusätzlich gibt es verschiedene Level die man erreichen kann und Challenges. Was einen ebenfalls davon abhält eine Ausrede zu haben, sind Laufpartner. Egal ob Freunde oder Familienmitglieder, wer sich zum Laufen verabredet, tut sich schwieriger sich wieder davor zu drücken. Zusätzlich ist man nicht allein und hat so mehr Spaß am Laufen. Abwechslung beim Laufen ist ebenfalls eine hilfreiche Methode sich neu zu motivieren. Neue Strecken, Ausrüstung oder Musik helfen mir den Lauf spannender und neu zu gestalten.
Richtige Ausrüstung:
Was man genau beim Laufen an hat ist nicht so wichtig. Es kann eine einfache Jogginghose, Leggins oder spezielle Laufkleidung sein. Worauf man jedoch achten sollte sind die richtigen Schuhe. Laufschuhe kann man sich für jeden beliebigen Untergrund kaufen, sei es Gelände, Asphalt oder Tartan. Diese Schuhe besitzen eine speziell Dämpfende Sohle, die die Gelenke schont und man sich somit Knieschmerzen oder gar schlimmeres erspart. Es gibt diese von verschiedenen Marken in verschiedenen Designs. Die einen sehen besser aus, die anderen sind praktischer. Ich beispielsweise besitze Asics GT 2000. Diese Schuhe sind zwar nicht die schicksten (grau, pink, lila), jedoch besitzen sie eine sehr bequeme Sohle mit Geleinlagen an Fußballen und Ferse. Zusätzlich ist der Schuh in der Mitte verhärtet um mögliches Umknicken zu vermeiden. Diese Schuhe besitze ich nun seit mindestens 3 Jahren und liebe sie immer noch wie am ersten Tag. Also wie gesagt, lieber einmal mehr ausgeben und in einen richtigen Laufschuh investieren, der Jahre lang hält, anstatt sich seine Converse zu schnappen und am Ende sich über Knieschmerzen ärgern.
Realistische Ziele:
Sich gewisse Ziele zu setzen ist beim Laufen wahnsinnig wichtig. Einige wollen ihre Kondition aufbauen, andere wollen möglichst schnell abnehmen, die nächsten ihre Zeiten verbessern. Das Wichtigste ist, dass die Ziele realistisch bleiben. Niemand kann aus dem Stand 10km laufen. Man muss klein anfangen und sich langsam hocharbeiten. Dabei sollte man anfangen regelmäßig kurze Strecken zu laufen, bspw. mindestens jeden zweiten oder dritten Tag (in dem Rhythmus baut der Körper Muskeln auf) ungefähr 2-5km, so hab ich es gemacht. Sobald ich die Strecke locker geschafft habe, habe ich die Distanz erhöht oder den Abstand der Läufe verringert. Natürlich gibt es mal Tage, an denen die Kondition schlechter ist als an den Tagen zuvor, aber das macht nichts. Das ist völlig normal. Andererseits gibt es auch Tage an denen ich mich fitter fühle und auch länger laufen kann. Ich habe gemerkt, dass es mir einfacher fällt eine Strecke zu laufen und den identischen Weg zurück zu nehmen. So verdoppelt es sich, wenn ich einen Kilometer an meine Strecke dran hänge und plötzlich bin ich 2km weiter gelaufen. Zusätzlich kann man sich mithilfe der Durchsagen in der App gewisse Standpunkte merken, wo man einen weiteren Kilometer zurückgelegt hat, damit einem die Strecke nicht ewig vorkommt. (Wer keine App laden möchte: ca. 2 Lieder sind 1km. Natürlich variiert dies von Lied zu Lied aber eine Durchschnittszeit für einen Kilometer beträgt 6-7min). Ich konnte somit beispielsweise heute meine Laufstrecke von 5km auf 10km erhöhen. Ein weiterer wichtiger Punkt beim Laufen ist die Geschwindigkeit. Es ist nicht wichtig möglichst wenig Kilometer in einer möglichst schnellen Zeit abzulaufen, auch wenn schnelles Laufen mehr Kalorien verbrennt. Jedoch wird man schneller müde und schafft bei weitem nicht die Strecke, die man laufen könnte. Jeder muss seine Idealgeschwindigkeit finden, in der er/ sie möglichst lange durchhalten kann. Die richtige Fettverbrennung des angesetzten Fettes beginnt nämlich erst ab 30min. Wer also kürzer läuft verbraucht zwar auch Kalorien, jedoch kein angesetztes Fett. Also lieber langsamer und dafür länger laufen, als kurz und schnell. Mit der Zeit kann man ja schließlich als nächstes Ziel die Geschwindigkeit setzen. Regelmäßiges Laufen einer bestimmten Strecke ist gesund für deinen Körper (ich laufe meist 5km im Abstand von 1-3 Tagen). Selbst wer vor hat abzunehmen, muss nicht immer über 30min laufen (auch wenn das am idealsten ist). Wichtig ist nur die Regelmäßigkeit, aber kürzere Strecken erfüllen auch ihr Ziel (Abnehmen geht eh nicht alleine nur durch Laufen).
Passendes Essen.
Natürlich geht Sport nicht, ohne irgendwie auf die Ernährung zu achten, das habe ich selber gemerkt. Wer sich also nur von Fastfood und Softdrinks ernährt wird sich weitaus schwieriger tun, als Leute, die auf gesunde Ernährung achten. Das gleiche zählt für Raucher. Natürlich rede ich nicht von Diäten. Diäten haben das Problem, dass man in dieser Zeit praktisch hungert. Der Körper baut dadurch das angesetzte Fett ab, da es ja schließlich für solche Notfälle dort angesetzt wurde, jedoch ist das Problem, dass vorerst die Muskeln abgebaut werden, da Muskelmasse sich leichter in Energie umwandelt werden kann als Fett. Fazit: Man verliert erst Muskeln, dann Fett und wenn du mit der Diät fertig bist, setzt der Körper alles sofort wieder an den Bauch, da er denkt er muss sofort wieder für den Zustand vorsorgen, da man ja wenig isst. Man nimmt also im Nachhinein mehr zu als ab und Energie bringt es auch nicht. Wichtig ist es für mich nach dem Sport viele Proteine zu mir zu nehmen, sei es in Shakeform, als Ei, Fisch, Fleisch, Milch..., denn diese Lebensmittel helfen Muskeln aufzubauen. Vor dem Lauf versuche ich möglichst nichts Essen, da es sehr unangenehm ist einen vollen Bauch dabei zu haben. Am liebsten laufe ich früh am Morgen oder vor dem Abendessen, denn da ist es am angenehmsten von der Temperatur und man hat einen leeren Magen. Wenn ich trotzdem davor Hunger habe, esse ich meist einen Apfel oder zwei Scheiben Knäckebrot, da diese nicht so im Magen liegen. Ganz wichtig bei der Ernährung ist viel trinken (bis zu 8 Gläser am Tag, auch wenn ich das nicht immer schaffe) am besten Wasser. Hier in den USA zu sein hat den Vorteil, dass ich praktisch nur Wasser und Tee trinke, da mir die Säfte nicht so gut schmecken und ich eh kein so großer Fan von Softdrinks bin. Wenn mir Wasser zu langweilig ist, werfe ich ein paar Zitronenscheiben hinein, diese helfen gleichzeitig die Haut zu reinigen und den Blähbauch zu reduzieren. Ebenfalls gut für den Körper ist grüner Tee (siehe z.B. BooTea oder andere Sorten). Nun nochmal zum Essen: Beim Essen ist es für mich einfach nur wichtig möglichst viel Obst und Gemüse dazu zu essen und versuchen auf Sachen wie Burger, Pizza oder Pommes zu verzichten, oder wenn nicht alles aufzuessen und stattdessen mit Gemüse ergänzen. Zusätzlich reduziere ich meinen Süßigkeitenkonsum und ersetze diesen durch frisches Obst (am liebsten Granatäpfel, Mangos, Mandarinen, Wassermelone, Erdbeeren). Man muss also nicht unbedingt auf alles verzichten, jedoch hin und wieder darauf achten, nicht nur Ungesundes zu essen und möglichst viel zu trinken. Gesundes Essen heißt schließlich nicht, dass es weniger Kalorien hat, sondern Stoffe enthält, die dein Körper besser verdauen und umwandeln kann (Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine...). All dies hilft sich beim Sport verbessern zu können und letztendlich das zu erreichen, was man sich vorgenommen hat.
Richtig mit dem Joggen angefangen habe ich, als ich noch Hockey gespielt habe, da meine Kondition relativ schlecht war. Als ich Ende der 10. Klasse aufgrund des hohen schulischen Drucks dann endgültig mit Hockey aufhören musste, wollte ich stattdessen irgend einen anderen Sport machen, bei dem ich flexibler bin. Zu dieser Zeit wollte ich noch nicht ins Fitnessstudio, also habe ich angefangen meinen Papa regelmäßig beim Joggen zu begleiten. Dadurch vielen mir nun Sachen wie Dauerlauf in der Schule oder lange Märsche bei Stadtbesichtigungen (was ich sehr gerne mache) viel leichter. Richtig regelmäßig wurden meine Läufe ab Februar 2015. Die Abiturphase hat mich so fertig gemacht und gestresst, dass meine einzige Möglichkeit mich zu beruhigen eine Runde joggen war. Ich habe angefangen mit 3.5km Runden und mich langsam gesteigert. Pro Monat bin ich zwischen 35-69km gelaufen (mal größere und mal kleinere Runden). Mittlerweile habe ich zusammen mit meiner Nike Runningapp 87 Läufe absolviert und insgesamt 383,6km zurückgelegt, worauf ich sehr stolz bin. Natürlich gab es auch mal Phasen, in denen ich gar nicht laufen gehen konnte, bspw. im Urlaub, Korfu... Was ich jedem, vor allem denen in der Abitur- oder Prüfungsphase empfehlen kann, ist joggen zu gehen, wenn man sich nicht mehr auf das Lernen konzentrieren kann. Es ist nicht nur eine effektive Pause, sondern lässt auch gleichzeitig den Körper runterkommen, man ist an der frischen Luft und es nimmt mit Duschen nicht länger wie eine Stunde in Anspruch. Egal wie sehr man sich durchkämpfen muss, das Gefühl danach ist unersetzbar und macht süchtig (zumindest bei mir ;)) und danach lässt es sich viel leichter weiterlernen.
Ich weiß, dass ich hinsichtlich Laufen kein Profi bin, jedoch sind dies meine Erfahrungen und Tipps, die ich euch geben kann um vielleicht eure Freude am Joggen wecken zu können. Vielleicht bringen sie dem ein oder anderen ja was :)
Beim Joggen an sich muss man einige Regeln beachten:
1. Motivation
2. richtige Ausrüstung
3. realistische Ziele
4. passendes Essen
Motivation:
Beim Laufen geht es mir nicht nur allein um die Motivation, sondern auch darum keine Ausreden zu haben. Ich folge beispielsweise auf Instagram vielen Sportseiten (abguide, inlove_withfitness, fitnessforall, igdailyrunners, love2fitnesss, igdailyfitspo...), die mir abends beim Durchschauen ins Auge stechen. So motiviert es mich, mir für den nächsten Tag einen Wecker zu stellen, damit ich morgens früh aufstehen und joggen gehen kann (mache ich jedoch auch erst seit ich in den USA bin). Natürlich wache ich morgens nicht auf und bin hochmotiviert. Meist ärgere ich mich sogar den Wecker gestellt zu haben. Um mich jedoch wieder zu motivieren schau ich mir die Bilder vom Vorabend nochmals an und schon fällt es mir viel leichter aufzustehen. Eine weitere Sache, die mich motiviert, sind neue Sportsachen. Sobald ich mir etwas neues zum Laufen kaufe, möchte ich das sofort ausprobieren und habe das Gefühl, mehr Energie zu haben. Natürlich kann man sich nicht ständig neue Sportsachen kaufen, jedoch ab und zu schadet es nicht. Ebenfalls motivierend ist gute Musik, bei der man die Schritte dem Rhythmus anpassen kann. Parallel dazu benutze ich eine Laufapp (Nike Running; das ist nicht die die bereits auf dem IPhone ist). Diese läuft immer parallel zu meinem Lauf mit und gibt mir jeden Kilometer eine Durchsage über Strecke, Zeit und Durchschnittsgeschwindigkeit. Zusätzlich gibt es verschiedene Level die man erreichen kann und Challenges. Was einen ebenfalls davon abhält eine Ausrede zu haben, sind Laufpartner. Egal ob Freunde oder Familienmitglieder, wer sich zum Laufen verabredet, tut sich schwieriger sich wieder davor zu drücken. Zusätzlich ist man nicht allein und hat so mehr Spaß am Laufen. Abwechslung beim Laufen ist ebenfalls eine hilfreiche Methode sich neu zu motivieren. Neue Strecken, Ausrüstung oder Musik helfen mir den Lauf spannender und neu zu gestalten.
Richtige Ausrüstung:
Was man genau beim Laufen an hat ist nicht so wichtig. Es kann eine einfache Jogginghose, Leggins oder spezielle Laufkleidung sein. Worauf man jedoch achten sollte sind die richtigen Schuhe. Laufschuhe kann man sich für jeden beliebigen Untergrund kaufen, sei es Gelände, Asphalt oder Tartan. Diese Schuhe besitzen eine speziell Dämpfende Sohle, die die Gelenke schont und man sich somit Knieschmerzen oder gar schlimmeres erspart. Es gibt diese von verschiedenen Marken in verschiedenen Designs. Die einen sehen besser aus, die anderen sind praktischer. Ich beispielsweise besitze Asics GT 2000. Diese Schuhe sind zwar nicht die schicksten (grau, pink, lila), jedoch besitzen sie eine sehr bequeme Sohle mit Geleinlagen an Fußballen und Ferse. Zusätzlich ist der Schuh in der Mitte verhärtet um mögliches Umknicken zu vermeiden. Diese Schuhe besitze ich nun seit mindestens 3 Jahren und liebe sie immer noch wie am ersten Tag. Also wie gesagt, lieber einmal mehr ausgeben und in einen richtigen Laufschuh investieren, der Jahre lang hält, anstatt sich seine Converse zu schnappen und am Ende sich über Knieschmerzen ärgern.
Realistische Ziele:
Sich gewisse Ziele zu setzen ist beim Laufen wahnsinnig wichtig. Einige wollen ihre Kondition aufbauen, andere wollen möglichst schnell abnehmen, die nächsten ihre Zeiten verbessern. Das Wichtigste ist, dass die Ziele realistisch bleiben. Niemand kann aus dem Stand 10km laufen. Man muss klein anfangen und sich langsam hocharbeiten. Dabei sollte man anfangen regelmäßig kurze Strecken zu laufen, bspw. mindestens jeden zweiten oder dritten Tag (in dem Rhythmus baut der Körper Muskeln auf) ungefähr 2-5km, so hab ich es gemacht. Sobald ich die Strecke locker geschafft habe, habe ich die Distanz erhöht oder den Abstand der Läufe verringert. Natürlich gibt es mal Tage, an denen die Kondition schlechter ist als an den Tagen zuvor, aber das macht nichts. Das ist völlig normal. Andererseits gibt es auch Tage an denen ich mich fitter fühle und auch länger laufen kann. Ich habe gemerkt, dass es mir einfacher fällt eine Strecke zu laufen und den identischen Weg zurück zu nehmen. So verdoppelt es sich, wenn ich einen Kilometer an meine Strecke dran hänge und plötzlich bin ich 2km weiter gelaufen. Zusätzlich kann man sich mithilfe der Durchsagen in der App gewisse Standpunkte merken, wo man einen weiteren Kilometer zurückgelegt hat, damit einem die Strecke nicht ewig vorkommt. (Wer keine App laden möchte: ca. 2 Lieder sind 1km. Natürlich variiert dies von Lied zu Lied aber eine Durchschnittszeit für einen Kilometer beträgt 6-7min). Ich konnte somit beispielsweise heute meine Laufstrecke von 5km auf 10km erhöhen. Ein weiterer wichtiger Punkt beim Laufen ist die Geschwindigkeit. Es ist nicht wichtig möglichst wenig Kilometer in einer möglichst schnellen Zeit abzulaufen, auch wenn schnelles Laufen mehr Kalorien verbrennt. Jedoch wird man schneller müde und schafft bei weitem nicht die Strecke, die man laufen könnte. Jeder muss seine Idealgeschwindigkeit finden, in der er/ sie möglichst lange durchhalten kann. Die richtige Fettverbrennung des angesetzten Fettes beginnt nämlich erst ab 30min. Wer also kürzer läuft verbraucht zwar auch Kalorien, jedoch kein angesetztes Fett. Also lieber langsamer und dafür länger laufen, als kurz und schnell. Mit der Zeit kann man ja schließlich als nächstes Ziel die Geschwindigkeit setzen. Regelmäßiges Laufen einer bestimmten Strecke ist gesund für deinen Körper (ich laufe meist 5km im Abstand von 1-3 Tagen). Selbst wer vor hat abzunehmen, muss nicht immer über 30min laufen (auch wenn das am idealsten ist). Wichtig ist nur die Regelmäßigkeit, aber kürzere Strecken erfüllen auch ihr Ziel (Abnehmen geht eh nicht alleine nur durch Laufen).
Passendes Essen.
Natürlich geht Sport nicht, ohne irgendwie auf die Ernährung zu achten, das habe ich selber gemerkt. Wer sich also nur von Fastfood und Softdrinks ernährt wird sich weitaus schwieriger tun, als Leute, die auf gesunde Ernährung achten. Das gleiche zählt für Raucher. Natürlich rede ich nicht von Diäten. Diäten haben das Problem, dass man in dieser Zeit praktisch hungert. Der Körper baut dadurch das angesetzte Fett ab, da es ja schließlich für solche Notfälle dort angesetzt wurde, jedoch ist das Problem, dass vorerst die Muskeln abgebaut werden, da Muskelmasse sich leichter in Energie umwandelt werden kann als Fett. Fazit: Man verliert erst Muskeln, dann Fett und wenn du mit der Diät fertig bist, setzt der Körper alles sofort wieder an den Bauch, da er denkt er muss sofort wieder für den Zustand vorsorgen, da man ja wenig isst. Man nimmt also im Nachhinein mehr zu als ab und Energie bringt es auch nicht. Wichtig ist es für mich nach dem Sport viele Proteine zu mir zu nehmen, sei es in Shakeform, als Ei, Fisch, Fleisch, Milch..., denn diese Lebensmittel helfen Muskeln aufzubauen. Vor dem Lauf versuche ich möglichst nichts Essen, da es sehr unangenehm ist einen vollen Bauch dabei zu haben. Am liebsten laufe ich früh am Morgen oder vor dem Abendessen, denn da ist es am angenehmsten von der Temperatur und man hat einen leeren Magen. Wenn ich trotzdem davor Hunger habe, esse ich meist einen Apfel oder zwei Scheiben Knäckebrot, da diese nicht so im Magen liegen. Ganz wichtig bei der Ernährung ist viel trinken (bis zu 8 Gläser am Tag, auch wenn ich das nicht immer schaffe) am besten Wasser. Hier in den USA zu sein hat den Vorteil, dass ich praktisch nur Wasser und Tee trinke, da mir die Säfte nicht so gut schmecken und ich eh kein so großer Fan von Softdrinks bin. Wenn mir Wasser zu langweilig ist, werfe ich ein paar Zitronenscheiben hinein, diese helfen gleichzeitig die Haut zu reinigen und den Blähbauch zu reduzieren. Ebenfalls gut für den Körper ist grüner Tee (siehe z.B. BooTea oder andere Sorten). Nun nochmal zum Essen: Beim Essen ist es für mich einfach nur wichtig möglichst viel Obst und Gemüse dazu zu essen und versuchen auf Sachen wie Burger, Pizza oder Pommes zu verzichten, oder wenn nicht alles aufzuessen und stattdessen mit Gemüse ergänzen. Zusätzlich reduziere ich meinen Süßigkeitenkonsum und ersetze diesen durch frisches Obst (am liebsten Granatäpfel, Mangos, Mandarinen, Wassermelone, Erdbeeren). Man muss also nicht unbedingt auf alles verzichten, jedoch hin und wieder darauf achten, nicht nur Ungesundes zu essen und möglichst viel zu trinken. Gesundes Essen heißt schließlich nicht, dass es weniger Kalorien hat, sondern Stoffe enthält, die dein Körper besser verdauen und umwandeln kann (Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine...). All dies hilft sich beim Sport verbessern zu können und letztendlich das zu erreichen, was man sich vorgenommen hat.
Richtig mit dem Joggen angefangen habe ich, als ich noch Hockey gespielt habe, da meine Kondition relativ schlecht war. Als ich Ende der 10. Klasse aufgrund des hohen schulischen Drucks dann endgültig mit Hockey aufhören musste, wollte ich stattdessen irgend einen anderen Sport machen, bei dem ich flexibler bin. Zu dieser Zeit wollte ich noch nicht ins Fitnessstudio, also habe ich angefangen meinen Papa regelmäßig beim Joggen zu begleiten. Dadurch vielen mir nun Sachen wie Dauerlauf in der Schule oder lange Märsche bei Stadtbesichtigungen (was ich sehr gerne mache) viel leichter. Richtig regelmäßig wurden meine Läufe ab Februar 2015. Die Abiturphase hat mich so fertig gemacht und gestresst, dass meine einzige Möglichkeit mich zu beruhigen eine Runde joggen war. Ich habe angefangen mit 3.5km Runden und mich langsam gesteigert. Pro Monat bin ich zwischen 35-69km gelaufen (mal größere und mal kleinere Runden). Mittlerweile habe ich zusammen mit meiner Nike Runningapp 87 Läufe absolviert und insgesamt 383,6km zurückgelegt, worauf ich sehr stolz bin. Natürlich gab es auch mal Phasen, in denen ich gar nicht laufen gehen konnte, bspw. im Urlaub, Korfu... Was ich jedem, vor allem denen in der Abitur- oder Prüfungsphase empfehlen kann, ist joggen zu gehen, wenn man sich nicht mehr auf das Lernen konzentrieren kann. Es ist nicht nur eine effektive Pause, sondern lässt auch gleichzeitig den Körper runterkommen, man ist an der frischen Luft und es nimmt mit Duschen nicht länger wie eine Stunde in Anspruch. Egal wie sehr man sich durchkämpfen muss, das Gefühl danach ist unersetzbar und macht süchtig (zumindest bei mir ;)) und danach lässt es sich viel leichter weiterlernen.
Ich weiß, dass ich hinsichtlich Laufen kein Profi bin, jedoch sind dies meine Erfahrungen und Tipps, die ich euch geben kann um vielleicht eure Freude am Joggen wecken zu können. Vielleicht bringen sie dem ein oder anderen ja was :)
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